DUMBBELL WORKOUT • MEN • 5 TRAINING DAYS • HOME / GYM
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية | FIT & FLY
FIT & FLY | MEN DUMBBELL WORKOUT
MEN • DUMBBELL WORKOUT • 5 TRAINING DAYS • HOME OR GYM
5 أيام تدريب • يومان راحة • 40–60 دقيقة للمقاومة تقريبًا • مستوى مبتدئ متقدم إلى متوسط
برنامج كمال الأجسام بالدمبل للرجال
برنامج متكامل لتنمية القوة والعضلات والتناسق، باستخدام الدمبل في المنزل أو النادي، مع تمارين البطن وخيارات كارديو مرنة. اختر وزنًا مناسبًا ومساحة آمنة، ويمكن الاستعانة ببنش ثابت أو قابل للتعديل للتمارين التي تتطلبه.
الأدوات وطريقة الاستخدام
دمبل بوزن مناسب أو قابل للتعديل: ابدأ بوزن يسمح لك بإتمام التكرارات بتحكم، مع بقاء تكرارين تقريبًا قبل التعب الشديد.
بنش ثابت أو قابل للتعديل: ضروري لأداء ضغط الصدر المائل وبعض تمارين الترايسبس بالشكل المحدد؛ عند عدم توفره اختر تمرينًا بديلًا معتمدًا بدل محاولة استخدام سطح غير آمن.
يمكن استخدام سطح ثابت وآمن للسند في تمرين التجديف بذراع واحدة؛ وتُؤدى تمارين البطن على بساط مريح.
أحمِ الجسم 5–8 دقائق، واحرص على التنفس الطبيعي، وقلل الوزن إذا تأثرت التقنية.
التوزيع الأسبوعي
السبتصدر وترايسبس وبطن
الأحدظهر وبايسبس
الاثنينأرجل وسمانة وبطن
الثلاثاءراحة واستشفاء
الأربعاءأكتاف وترابيس وسواعد
الخميسجسم كامل وبطن
الجمعةراحة
اليوم التدريبي 1 – الصدر والترايسبس والبطن
CHEST + TRICEPS + ABSنفّذ تمارين المقاومة بالترتيب الموضح، مع تعديل الأوزان حسب قدرتك.
01 — Dumbbell Bench Pressاستلقِ على البنش، أنزل الدمبلين بتحكم قرب جانبي الصدر ثم ادفعهما للأعلى دون قفل المرفقين بقوة.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90 ثانية
02 — Dumbbell Incline Bench Pressاضبط البنش بميل متوسط، وأنزل الدمبلين قرب أعلى الصدر ثم ادفعهما بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90 ثانية
03 — Dumbbell Fly Flat Benchافتح الذراعين بثني بسيط في المرفقين، ثم قرّب الدمبلين فوق الصدر دون مبالغة في النزول.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60 ثانية
04 — Dumbbell One Arm Floor Pressاستلقِ على الأرض وادفع الدمبل بذراع واحدة مع تثبيت الجذع، ثم أنزله حتى يلامس العضد الأرض برفق.
المجموعات2
التكرارات10 لكل ذراع
الراحة75 ثانية
05 — Dumbbell Incline Triceps Extensionاستلقِ على بنش مائل، اثنِ المرفقين للخلف ثم مدهما دون تحريك الكتفين.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة60 ثانية
06 — Dumbbell Lying Triceps Extension on Floorاستلقِ على الأرض، اثنِ المرفقين لإنزال الدمبلين قرب الرأس ثم مد الذراعين بتحكم.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة60 ثانية
07 — Abdominal Crunchesارفع أعلى الظهر قليلًا بشد البطن دون سحب الرقبة أو رفع أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات15
الراحة45 ثانية
08 — Bicycles Crunchesبدّل تقريب الكوع والركبة المقابلة مع تدوير الجذع ببطء وتجنب شد الرقبة.
المجموعات2
التكرارات12 لكل جهة
الراحة45 ثانية
الكارديو بعد التمرين – اختر خيارًا واحدًا فقط
الخيارات التالية بدائل وليست تمارين تُجمع كلها في يوم واحد. اضبط الشدة حسب اللياقة والتعافي.
01 — مشي سريع على السيرخيار كارديو: 15–20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة15–20 دقيقة
02 — أوبتكال بوتيرة معتدلةخيار كارديو: 15–20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة15–20 دقيقة
03 — سيكل ثابتخيار كارديو: 20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20 دقيقة
04 — مشي خارجي سريعخيار كارديو: 25–35 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة25–35 دقيقة
05 — جري خفيفخيار كارديو: 10–15 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة10–15 دقيقة
هدف اليوم: تطوير قوة الدفع وتحفيز عضلات الصدر والترايسبس مع تقوية البطن.
إرشادات الأداء: حافظ على الكتفين مستقرين خلال الضغط، وابدأ بوزن يسمح لك بالتحكم في النزول دون ارتداد. في تمارين الترايسبس، ثبّت المرفقين وتجنب فردهما بعنف. خذ راحة كافية قبل الانتقال للكارديو، ثم اختر نشاطًا واحدًا فقط حسب طاقتك.
جهّز الدمبل والبساط ومكانًا آمنًا قبل بدء الحصة، واحرص على تناول وجبة مناسبة والتدرج في الأوزان وفق قدرتك.
بدائل التدريب في المنزل: إذا لم يتوفر بنش مسطح، استخدم Dumbbell One Arm Floor Press على الأرض بدل ضغط البنش، مع تطبيق المجموعات والتكرارات نفسها لكل ذراع. أما الضغط المائل ورفرفة الصدر على البنش فلا تستخدم لهما كرسيًا غير ثابت؛ يمكن استبدالهما بضغط أرضي بالدمبل إذا لم يتوفر بنش قابل للتعديل. ستختلف زاوية الاستهداف، لكن يبقى التدريب مناسبًا في المنزل.
الانضباط في كل تكرار هو ما يصنع قوتك على المدى الطويل.
اليوم التدريبي 2 – الظهر والبايسبس
BACK + BICEPSنفّذ تمارين المقاومة بالترتيب الموضح، مع تعديل الأوزان حسب قدرتك.
01 — Dumbbell Bent-Over Rowاثنِ الوركين للخلف مع ظهر محايد، واسحب الدمبلين نحو الجانبين ثم أنزلهما بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90 ثانية
02 — Dumbbell One Arm Row (Rack Support)اسند اليد الحرة على سطح ثابت، واسحب الدمبل نحو الورك دون تدوير الجذع.
المجموعات3
التكرارات10 لكل ذراع
الراحة75 ثانية
03 — Dumbbell Pulloverاستلقِ بثبات، أنزل الدمبل خلف الرأس ضمن مدى مريح ثم أعده فوق الصدر.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة60 ثانية
04 — Dumbbell Rear Delt Rowانحنِ من الوركين واسحب المرفقين للخارج مع التركيز على خلف الكتف.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة60 ثانية
05 — Dumbbell Alternate Biceps Curlاثنِ المرفق بالتبادل مع إبقاء العضد ثابتًا وتجنب التأرجح.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة60 ثانية
06 — Dumbbell Hammer Curlارفع الدمبلين بقبضة محايدة والمرفقان قريبان من الجذع.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60 ثانية
07 — Dumbbell Reverse Wrist Curlاسند الساعدين، وارفع الرسغين بقبضة علوية ضمن مدى مريح.
المجموعات2
التكرارات15
الراحة45 ثانية
الكارديو بعد التمرين – اختر خيارًا واحدًا فقط
الخيارات التالية بدائل وليست تمارين تُجمع كلها في يوم واحد. اضبط الشدة حسب اللياقة والتعافي.
01 — السير الكهربائيخيار كارديو: 20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20 دقيقة
02 — أوبتكال بوتيرة معتدلةخيار كارديو: 15–20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة15–20 دقيقة
03 — سيكل ثابتخيار كارديو: 20–25 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20–25 دقيقة
04 — مشي خارجيخيار كارديو: 30–40 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة30–40 دقيقة
05 — جري خفيفخيار كارديو: 15 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة15 دقيقة
هدف اليوم: تنمية قوة الظهر وتحسين ثبات لوحي الكتف وتقوية الذراعين.
إرشادات الأداء: ابدأ السحب من حركة المرفق والكتف دون تأرجح الجذع. حافظ على الظهر في وضع محايد، ولا ترفع الدمبل على حساب مدى الحركة. إذا شعرت بإجهاد أسفل الظهر، خفّف الوزن واسترح قبل متابعة المجموعات.
استراحة قصيرة بين التمارين المركبة تساعدك على الحفاظ على جودة السحب؛ راقب ثبات الجسم أكثر من عدد الكيلوغرامات.
بدائل التدريب في المنزل: في تمرين Dumbbell One Arm Row (Rack Support) استند بيدك الحرة إلى بنش ثابت أو طاولة متينة لا تتحرك؛ وإذا لم يتوفر سطح آمن، استخدم Dumbbell Bent-Over Row مع وزن مناسب بدلًا منه. يمكن تنفيذ بقية تمارين هذا اليوم بالدمبل ومساحة أرضية كافية.
كل سحبة متقنة تقرّبك من نسخة أقوى وأكثر ثباتًا.
اليوم التدريبي 3 – الأرجل والسمانة والبطن
LEGS + CALVES + ABSنفّذ تمارين المقاومة بالترتيب الموضح، مع تعديل الأوزان حسب قدرتك.
01 — Dumbbell Goblet Squatاحمل الدمبل أمام الصدر، انزل بالوركين مع ثبات القدمين ثم قف بتحكم.
المجموعات3
التكرارات12
الراحة90 ثانية
02 — Dumbbell Romanian Deadliftادفع الوركين للخلف مع انثناء خفيف للركبتين وظهر محايد ثم عد للوقوف.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90 ثانية
03 — Dumbbell Bulgarian Split Squatضع القدم الخلفية على سطح ثابت، وانزل عموديًا بالتحكم ثم ادفع بالقدم الأمامية.
المجموعات3
التكرارات10 لكل رجل
الراحة90 ثانية
04 — Dumbbell Goblet Reverse Lungeاحمل الدمبل أمام الصدر، اخطُ للخلف ثم عد مع الحفاظ على توازن الركبتين.
المجموعات2
التكرارات10 لكل رجل
الراحة75 ثانية
05 — Dumbbell Glute Bridgeاستلقِ واثنِ الركبتين، ضع الدمبل بثبات فوق الحوض وارفعه بشد الأرداف دون تقويس الظهر.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60 ثانية
06 — Dumbbell Standing Calf Raise on Stepقف على درجة ثابتة، ارفع الكعبين ثم اخفضهما ببطء ضمن مدى مريح.
المجموعات3
التكرارات15
الراحة45 ثانية
07 — Reverse Crunchقرّب الركبتين نحو الصدر برفع الحوض قليلًا دون استخدام الاندفاع.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة45 ثانية
08 — Plank on Elbowsاثبت على الساعدين وأطراف القدمين مع شد البطن وتجنب هبوط الحوض.
المجموعات2
التكرارات30–40 ثانية
الراحة45 ثانية
الكارديو بعد التمرين – اختر خيارًا واحدًا فقط
الخيارات التالية بدائل وليست تمارين تُجمع كلها في يوم واحد. اضبط الشدة حسب اللياقة والتعافي.
01 — مشي مريح على السيرخيار كارديو: 10–15 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة10–15 دقيقة
02 — سيكل بمقاومة خفيفةخيار كارديو: 10–15 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة10–15 دقيقة
03 — أوبتكال بوتيرة خفيفةخيار كارديو: 10 دقائق، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة10 دقائق
04 — مشي خارجيخيار كارديو: 20–30 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20–30 دقيقة
05 — جهاز الدرج (اختياري)خيار كارديو: 5–8 دقائق، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة5–8 دقائق
هدف اليوم: تقوية الجزء السفلي وتحسين التوازن وثبات الجذع.
إرشادات الأداء: وزّع الضغط على كامل القدم أثناء السكوات والاندفاع، واجعل الركبتين تتبعان اتجاه أصابع القدم. في Romanian Deadlift حرّك الوركين للخلف مع ظهر محايد. بعد تمارين الأرجل اختر كارديو خفيفًا إذا كانت العضلات مجهدة.
إذا شعرت بأن التوازن يتأثر، خفّف الوزن أو استخدم نسخة أبسط من الاندفاع، ولا تتعجل زيادة المقاومة.
بدائل التدريب في المنزل: يمكن أداء Dumbbell Bulgarian Split Squat مع إسناد القدم الخلفية إلى بنش أو منصة منخفضة ثابتة؛ إذا لم يتوفر، استبدله بـ Dumbbell Goblet Reverse Lunge دون رفع القدم. وفي Dumbbell Standing Calf Raise on Step يمكن أداء الرفع على أرض مستوية. استخدم بساطًا ثابتًا لتمارين البطن.
أساس القوة يبدأ من خطوات ثابتة وأداء صحيح.
الثلاثاء – راحة واستشفاء
راحة من المقاومة. يمكن المشي الهادئ 20–30 دقيقة أو أداء تمارين مرونة خفيفة إذا كانت مريحة. احرص على النوم والتغذية والترطيب.
اليوم التدريبي 4 – الأكتاف والترابيس والسواعد
SHOULDERS + TRAPS + FOREARMSنفّذ تمارين المقاومة بالترتيب الموضح، مع تعديل الأوزان حسب قدرتك.
01 — Dumbbell Seated Shoulder Pressاجلس بثبات وادفع الدمبلين للأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90 ثانية
02 — Dumbbell Seated Lateral Raiseارفع الدمبلين جانبًا حتى مستوى مريح قرب الكتفين مع ثني بسيط للمرفقين.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60 ثانية
03 — Dumbbell Rear Lateral Raiseانحنِ للأمام وارفع الذراعين جانبيًا مع التركيز على خلف الكتف.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60 ثانية
04 — Dumbbell Front Raiseارفع الدمبل أمامك حتى مستوى الكتف تقريبًا دون التأرجح.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة60 ثانية
05 — Dumbbell Shrugsارفع الكتفين للأعلى باتجاه الأذنين ثم أنزلهما ببطء دون تدويرهما.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60 ثانية
06 — Dumbbell Over Bench Wrist Curlاسند الساعدين على البنش وارفع الرسغين بتحكم دون تحريك المرفقين.
المجموعات2
التكرارات15
الراحة45 ثانية
07 — Dumbbell Over Bench Reverse Wrist Curlاسند الساعدين بقبضة علوية، وارفع ظهر اليدين بمد الرسغين ببطء.
المجموعات2
التكرارات15
الراحة45 ثانية
الكارديو بعد التمرين – اختر خيارًا واحدًا فقط
الخيارات التالية بدائل وليست تمارين تُجمع كلها في يوم واحد. اضبط الشدة حسب اللياقة والتعافي.
01 — السير الكهربائيخيار كارديو: 20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20 دقيقة
02 — أوبتكال بوتيرة معتدلةخيار كارديو: 15–20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة15–20 دقيقة
03 — سيكل ثابتخيار كارديو: 20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20 دقيقة
04 — جهاز الدرجخيار كارديو: 10–15 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة10–15 دقيقة
05 — مشي خارجيخيار كارديو: 30–40 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة30–40 دقيقة
06 — جري خفيفخيار كارديو: 10–20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة10–20 دقيقة
هدف اليوم: تطوير تناسق الكتفين وقوة الترابيس والساعدين.
إرشادات الأداء: في تمارين الأكتاف ارفع الدمبل بمدى مريح دون هز الجسم أو رفع الكتفين باتجاه الأذنين. خفف الوزن في الرفرفة إذا فقدت التحكم. حافظ على استقامة الرسغ أثناء تمارين السواعد، وأنهِ الجلسة بتهدئة بسيطة.
استخدم وزنًا خفيفًا نسبيًا في الرفرفة، فالإحساس بالعضلة والتحكم أهم من استخدام دمبل ثقيل.
بدائل التدريب في المنزل: يمكن أداء Dumbbell Seated Shoulder Press واقفًا إذا لم يتوفر مقعد ثابت، مع وزن أخف وثبات الجذع. وكذلك يمكن أداء Dumbbell Seated Lateral Raise واقفًا. ولتمارين السواعد التي تتطلب بنشًا، اسند الساعدين على الفخذين أثناء الجلوس على كرسي ثابت؛ تجنب الأسطح غير المستقرة.
التفاصيل الصغيرة التي تتقنها اليوم تظهر في نتائج الغد.
اليوم التدريبي 5 – الجسم الكامل والبطن
FULL BODY + ABSنفّذ تمارين المقاومة بالترتيب الموضح، مع تعديل الأوزان حسب قدرتك.
01 — Dumbbell Front Squatاحمل الدمبلين قرب الكتفين، انزل بالسكوات مع ثبات الجذع ثم اصعد.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة75 ثانية
02 — Dumbbell One Arm Floor Pressاستلقِ على الأرض وادفع الدمبل بذراع واحدة مع تثبيت الجذع، ثم أنزله حتى يلامس العضد الأرض برفق.
المجموعات2
التكرارات10 لكل ذراع
الراحة75 ثانية
03 — Dumbbell Bent-Over Rowاثنِ الوركين للخلف مع ظهر محايد، واسحب الدمبلين نحو الجانبين ثم أنزلهما بتحكم.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة75 ثانية
04 — Dumbbell Romanian Deadliftادفع الوركين للخلف مع انثناء خفيف للركبتين وظهر محايد ثم عد للوقوف.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة75 ثانية
05 — Dumbbell Seated Lateral Raiseارفع الدمبلين جانبًا حتى مستوى مريح قرب الكتفين مع ثني بسيط للمرفقين.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60 ثانية
06 — Dumbbell Hammer Curlارفع الدمبلين بقبضة محايدة والمرفقان قريبان من الجذع.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة60 ثانية
07 — Dumbbell Standing Triceps Extensionارفع الدمبل خلف الرأس، اثنِ المرفقين ثم مدهما مع تثبيت العضدين.
المجموعات2
التكرارات12
الراحة60 ثانية
08 — Abdominal Crunchesارفع أعلى الظهر قليلًا بشد البطن دون سحب الرقبة أو رفع أسفل الظهر.
المجموعات3
التكرارات15
الراحة45 ثانية
09 — Alternate Lying Floor Leg Raiseاستلقِ وارفع الرجلين بالتبادل ضمن مدى يسمح بثبات أسفل الظهر.
المجموعات2
التكرارات12 لكل جهة
الراحة45 ثانية
الكارديو بعد التمرين – اختر خيارًا واحدًا فقط
الخيارات التالية بدائل وليست تمارين تُجمع كلها في يوم واحد. اضبط الشدة حسب اللياقة والتعافي.
01 — مشي سريع على السيرخيار كارديو: 20–25 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20–25 دقيقة
02 — أوبتكال بوتيرة معتدلةخيار كارديو: 20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20 دقيقة
03 — سيكل ثابتخيار كارديو: 20–25 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة20–25 دقيقة
04 — جهاز الدرجخيار كارديو: 10–15 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة10–15 دقيقة
05 — مشي خارجيخيار كارديو: 30–45 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة30–45 دقيقة
06 — جري خفيفخيار كارديو: 15–20 دقيقة، ابدأ بوتيرة مريحة وتدرّج بحسب القدرة.
المدة المقترحة15–20 دقيقة
هدف اليوم: تنشيط العضلات الرئيسية مجددًا بحجم معتدل مع الحفاظ على جودة الحركة.
إرشادات الأداء: حافظ على شدة متوسطة في يوم الجسم الكامل حتى تتعافى من بقية الأسبوع. قدّم جودة الحركة على الوزن، ولا تصل للفشل العضلي في كل مجموعة. اختر نشاط الكارديو بحسب مستوى التعب، واهتم بالنوم والترطيب قبل بداية أسبوع جديد.
دوّن أوزانك وتكراراتك لتلاحظ التقدم، وزد الحمل تدريجيًا فقط عندما يصبح الأداء مستقرًا.
بدائل التدريب في المنزل: هذا اليوم قابل للتنفيذ بالمنزل باستخدام الدمبل وبساط أرضي. في Dumbbell One Arm Floor Press استخدم الأرض بدل البنش، ويمكن أداء Dumbbell Seated Lateral Raise واقفًا عند عدم توفر مقعد. اختر للكارديو المشي الخارجي أو المشي في مساحة آمنة إذا لم تتوفر أجهزة النادي.
أنهِ أسبوعك بثبات؛ الاستمرارية أقوى من الحماس المؤقت.
الجمعة – راحة واستشفاء
استرح من تمارين المقاومة. يمكن المشي الخفيف أو الحركة اليومية المعتادة، مع الاهتمام بالنوم والتغذية.
تعليمات البرنامج الأساسية
الإحماء 5–8 دقائق قبل المقاومة، والتهدئة 3–5 دقائق بعد الحصة.
اختيار وزن يسمح بإتمام التكرارات بإتقان مع بقاء 2–3 تكرارات ممكنة؛ زد الوزن تدريجيًا عند تحسن الأداء.
المبتدئ يمكنه البدء بمجموعتين لمعظم التمارين؛ الراحة حسب المربعات ويمكن زيادتها إذا لزم الأمر.
خيارات الكارديو بديلة لبعضها: اختر واحدًا فقط بعد المقاومة أو في وقت آخر حسب قدرتك.
يمكن استبدال الكارديو بالمشي أو هدف خطوات تدريجي يناسب لياقتك؛ لا حاجة لإضافة كل الأنشطة فوق بعضها.
التمارين التي تتطلب بنشًا مائلًا تحتاج بنشًا مناسبًا؛ لا تستخدم أثاثًا غير ثابت بدلًا منه.
لتحسين تكوين الجسم اهتم بالتغذية والنوم والاستمرارية، وتوقف عند ألم حاد أو دوار.
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّب فتح الجدول في متصفح آخر مثل Safari أو Chrome، أو استخدم بيانات الجوال بدلًا من شبكة Wi-Fi.